Kar kapıda. Havalar iyice soğudu. Grip, nezle gibi birçok salgın hastalıklar yolda.

Bizde bundan yola çıkarak Diyetisyen Seren Bekiroğlu ile bir röportaj gerçekleştirdik. Sorularımızı cevaplayan Diyetisyen Seren Bekiroğlu ile röportajımız...

Soru: İnsanlar kışın nasıl beslenmeli Seren Hanım?

Kışın soğuklara karşı korunmak, bağışıklık sistemimizi ve enfeksiyonlara karşı direncimizi güçlendirmek için beslenmemize dikkat etmek gerekir. Yaz sıcakların bitmesiyle güneş yüzünü daha az göstermeye başlar buda daha fazla D vitamini ihtiyacı olduğunu gösterir. Kış aylarında güneşli saatlerde 20-30 dakika kadar güneş enerjisinden yararlanmak D vitamini ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olur. Sadece güneşlenmek yetmez. Bunun yanı sıra D vitamininden zengin bir beslenme modeline sahip olmalıyız. Beslenmemizde yumurta, doğal tereyağı, balık gibi besinlere yer vermeliyiz.

''GÜNDE 4-5 PORSİYON MEYVE VE SEBZE TÜKETMELİYİZ''

Hastalıklara karşı korunmak, savunma mekanizmalarımızı güçlendirmek için de C ve A vitamininden zengin beslenmek gerekir. Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, marul, tere, ıspanak) turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt, limon), havuç, kivi, biber ve lahanagiller (brokoli, karnabahar, kırmızı-kara lahana, brüksel lahanası) A ve C vitamininden zengin besinlerdir. Günde 4-5 porsiyon mevsim sebze ve meyvelerinden tüketmeye özen göstermeliyiz. Kış salatalarını ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalıyız.

Ayrıca çinko, demir, magnezyum, selenyum gibi mineraller bağışıklık sistemimizde etkilidir ve göz ardı edilmemelidir. Bu yüzden beslenmemizde tam tahıllı ekmekler, kurubaklagil yemekleri ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, yer fıstığı, kaju vb.) bulunmalı.

''GÜNDE ORTALAMA 10-12 BARDAK SU İÇMELİYİZ''

Kışın sıcakların azalması içtiğimiz suyunda azalmasına sebep olmaktadır ancak ihmal edilmemelidir. Kışın yaza göre su kaybımız daha az olduğu için susama ihtiyacımız azalır gibi görünse de vücudumuzdaki bütün metabolik faaliyetlerin ana direği sudur! Günde ortalama 10-12 su bardağı su tüketmek gerekir.

Ayrıca yaza göre daha az hareket etmeye başlarız, soğukla beraber kapalı ortamlarda daha fazla bulunuruz buda demektir ki soğuk hareketliliğimizi kısıtlamaktadır. Bizler bunun bilincinde olup dikkat etmeli ne dönemde olursak olalım egzersizlerimizi ihmal etmemeliyiz.

Soru: En çok merak edilen bir diğer soru, kışın kilo verebilir miyiz?

Tabikide kilo vermek mümkün. ‘'Kış aylarında kilo vermek zor'' düşüncesinden hemen kurtulmalıyız. Harekete geçmeliyiz. Genellikle havanın soğumasıyla egzersiz yetersiz yapılmakta, hareketsiz ortamlarda geçirilen zaman artmaktadır. Öncelikle sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeline sahip olup günde en az 30-45 dakika yürüyüş yapmalı ya da evde yapabileceğimiz 30 dakikalık egzersizlere sağlığımız için yer vermeliyiz.

''SAĞLIKLI BESLENEREK NASIL ZAYIFLARIZ?''

Peki, sağlıklı beslenerek nasıl zayıflarız? Kış aylarında, mevsiminde beslenme ilkesine uymalıyız. Kış sebzeleri ve meyvelerinden zayıflamak için yararlanabiliriz. Günde 2 porsiyon sebze yemeklerine ve salatalara yer vermeliyiz.  Karalahana, beyaz lahana, brokoli, havuç, kereviz, ıspanak, pırasa, marul, biber gibi sebzeler sağlıklı kilo kaybında önemli bir role sahiptir.  İçerdiği lif miktarıyla hem uzun süre tok kalmamızı sağlar hem de sebzeler daha az kaloriye sahip besinlerdir.

 ''MEYVE YEMEKTEN KORKMAYIN''

Meyve yemekten korkmayın! Meyvenin şeker içerdiği düşüncesiyle çoğu insan meyveleri kendine yasak haline getirir. Meyve şekeri düşünüldüğü gibi diyeti bozmaz aksine destekler. Önemli olan kararında tüketmektir.  Diyet yaparken meyvenin suyu yerine bütün olarak tüketmek gerekir. Meyvenin içerdiği liften ayırmamak doğru bir tercih olacaktır. Diyetinize günde 2-3 porsiyon kış meyvelerini eklemek hem gerekli vitamin ve mineral almanızı sağlar hem de sağlıklı zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

 ''ESMER EKMEK ÇEŞİTLERİNİ TÜKETİN''

Beslenmenizde ekmek çeşitlerine yer verin. Ekmekte diğer besinler gibi kişinin enerji ihtiyacına göre kararında tüketilmelidir. Kilo aldıran sağlıksız bir besin değildir. Kilo alırım korkusuyla ekmeği kesmeyin! Kişiye tokluk hissi veren, B grubu vitaminlerini içeren kompleks karbonhidrat olarak bilenen esmer ekmek çeşitlerini (tam buğday, çavdarlı, kepekli vb.) tüketin.

 ''KENDİNİZE KATI KURALLAR KOYMAYIN''

Her kişinin diyeti kendine özeldir ve yaşam tarzı farklıdır. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra yemeyi kesin gibi katı kurallara sahip olmayın.  Burada dikkat edilmesi gereken, uyku saatinden 3 saat önce akşam yemeği ve 2 saat öncesi ara öğün saatini bitirilmesi gerektiğidir. Çünkü vücut sindirim işini bitirdikten sonra uyku moduna girer.

Ayrıca tek bir besine takılıp kalmayın! Hiçbir besin birbirinden üstün değildir. Her besinin vücuda yararı farklıdır. Herhangi bir besin grubunun atlanması ya da fazla yağ yakar düşüncesiyle bir besini fazla tüketmek vücut sağlığını olumsuz etkilemektedir.  Bu nedenle besin çeşitliliğine önem verilmeli ve yeterli miktarda kişinin ihtiyacına göre tüketilmelidir.

 ''AÇ KALMAYIN''

Vücudunuzu aç bırakmayın! Aç kalırsam, daha az yersem daha çabuk kilo veririm düşüncesiyle bu hatayı yapmayın.  Uzun süre aç kalmak vücutta su ve kas kaybına yol açacaktır. Ayrıca metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur ve her aldığınız besini vücut yağ olarak depolamaya başlayacaktır.

 ''PROTEİNİ İHMAL ETMEYİN''

Proteinden fakir beslenmeyin.  Proteince zengin besinler uzun süre tok kalmanızı sağlar ve egzersiz ile uyum sağlandığında kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Yumurta, süt ve peynir çeşitlerine, tavuk, et, balık ve bitkisel protein dediğimiz kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi besinlere diyetinize ekleyin. Ayrıca kalsiyumdan zengin yoğurt, ayran, kefir gibi hayvansal kaynaklı süt ürünlerini de ihmale etmeyin.

Soru: Peki Seren Hanım, bize önerebileceğiniz bir kış çorbası tarifi var mı?

Tabi ki! Kış mevsiminde kış çorbaları olmazsa olmazımız. Bağışıklığımızı destekleyecek, hastalıklara karşı korunabileceğimiz kış sebzeleri ile hazırlanabilecek pratik bir tarif verebilirim.

İŞTE HASTALIK SAVAR KIŞ ÇORBASI...

Ben buna ‘Hastalık savar kış çorbası' diyorum.

Malzemeler:    

• 1 adet orta boy soğan
• 4-5 adet havuç
• 1 orta boy brokoli (yaklaşık yarım kilo)
• 1-2 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 1 tatlı kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı zencefil
• 1 çay kaşığı tuz

Tüm sebzeleri garnitürlük boyutta olacak şekilde doğrayın. Bir tencerede zeytinyağı ile birlikte ilk önce soğanı daha sonra diğer sebzeleri tencereye atıp kavurun. Sonra brokoliyi parçalara ayırarak tencereye ekleyin. Baharatları ve sarımsakları da ekledikten sonra yaklaşık 3-4 bardak ılık su ekleyip tencerenin kapağını kapatarak kaynamaya bırakın. Havuç ve patates iyice yumuşayınca el blenderi yardımıyla çorbayı pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çekin. 5-6 dakika daha kaynamaya bırakın ve ocağı kapatın. İşte bu kadar, afiyet olsun!

Diyetisyen Seren Bekiroğlu sözlerine şöyle devam etti:

Ben daha kıvamlı çorba sevdiğim için 4 bardak suyu yeterli buluyorum fakat sulu tercih edenler daha fazla isteğe göre ekleyebilir. Dilerseniz 1 su bardağı süt ekleyebilirsiniz çorbaya. Ocağın, pişme süresi boyunca kısık ateşte tutmaya dikkat edin.

DİYETİSYEN SEREN BEKİROĞLU KİMDİR?

1995 yılında Ordu'da dünyaya geldi. İstanbul Yeni Yüzyıl Üniversitesi İngilizce Beslenme ve Diyettetik Bölümü'nü kazandıktan sonra İstanbul'a yerleşti. Online diyet ve beslenme danışmanlığı hizmeti vermekte. Mutfakta zaman geçirmeyi, farklı tarifler denemeyi seviyor. Hobi olarak başlattığı doğal fıstık ezmesinin üretimini ve satışını yapmaktadır. 

Diyetisyen Seren Bekiroğlu İnstagram hesabı: dyt.serenbekiroglu

Röportajı hazırlayan editör: Hazal Palavar